健康饮食从每顿饭做起

早餐

吃饱、吃好

早餐对于小学生来说,是一天中最重要的一顿饭。能够坚持每天吃好、吃饱早饭的小学生,其体型和机能发育都比较好,身体也健壮,上课时精神充沛,学习效率也高。

早餐应该重视“质量”而不是数量,好的早餐要有一定量的蛋白质供给,如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质。每天早餐都要让孩子保证食入毫升牛奶或豆浆,一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉,保证供给孩子生长发育所需的蛋白质。

午餐

合理搭配

相对于早餐,午餐应该更注重碳水化合物、淀粉类食物、蛋白质、蔬菜等食物种类!小学生的午餐营养量,应占全天营养的40%。午餐中要有肉食与豆制品搭配的副食,以提高蛋白质的营养价值。

每星期吃1~2次鱼类,1~2次动物内脏,每天保持有动物性食品(肉、蛋类);有绿色和深绿色的蔬菜,也有橙黄色的蔬菜,少量选用白色或浅色蔬菜;增加虾皮、海带、紫菜、菌类以及肉骨(炖时加少量醋,以促使钙的溶解)。主食应粗、细粮搭配,豆、谷类搭配,使8种人体必需氨基酸种类齐全,做到蛋白质“互补”。力求食物品种多样化,一周内饭菜花样尽量不要重复。

晚餐

易消化

由于小学生晚上多在8~9点钟才能休息。因此晚餐的热量比例应不少于30%,与早餐的热量相等。晚餐内容包括主食、肉、菜、粥或汤类,以达到干稀搭配、荤素搭配,但要防止过于油腻,既要营养丰富,又要容易消化。

1、补充钙质

钙是人体所需的重要元素之一。人一生中的许多阶段都需要补钙。不同年龄段,对钙的需求不一样,孩子每天需要的钙量是—毫克,适宜的供给量是每日不少于毫克。最好是食补,排骨汤或骨头汤不仅含钙丰富,而且有助于身体对钙的吸收。另外含钙丰富的食物有胡萝卜、虾皮、芝麻、黄花菜、萝卜、海带、芥菜、鱼等。再就是少吃含有较多的磷酸盐的食物如糖、巧克力、糕点。

2、补充维生素和微量元素

补充维生素C的方式有两种:其一是服用维生素C片,其而是尽量多吃些含维生素C的蔬菜和水果,如柑橘、苹果、西红柿、萝卜、大枣等。多吃粗粮如玉米、小米、糯米、绿豆、黄豆等食物中含有丰富的矿物质、纤维素和各种维生素和氨基酸等,对儿童的生长发育十分有利。

3、常吃富含植物脂肪的食品

提供植物脂肪的途径:一是菜中多加些植物油,但油炸食品不宜多吃;二是吃些富含植物脂肪的小食品,如花生米、核桃仁、松子、葵花子等。









































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