杨定一真原医03活食材与健康饮食苹
《真原医》作者：杨定一
21世纪最完整的身心整体健康医学
03活食材与健康饮食
苹果中的植化素（节选）
01
我曾多次强调摄取天然新鲜蔬果对于人体保健的重要性，均衡且多样的摄取各类植物性食物，不仅能够获得丰富的蛋白质、酶、膳食纤维、维生素与矿物质，同时也让人体能够有效地利用植物中的特殊成分，来帮助身体达到预防与改善疾病的目的。
事实上，近年来针对植物中的化学物质在人体代谢与生理机转的分析与研究，已成为现代营养科学一项热门的课题。著名的《自然》期刊在年6月也刊登了一篇论文，证实新鲜苹果具有优异的抗氧化能力，证实了古人“一天一苹果，医生远离我”所言不假。
然而，多数人对摄取蔬果之保健功效的了解仅局限于维生素矿物质及膳食纤维这些部分，而对于植化素这个名词一直很陌生，其实不同颜色的蔬果含有不同种类的植化素，可以提供人体不同的营养价值与生理保健功效，这就是我一直强调彩虹饮食观念的原因之一。
植化素又称为植物化学物质或植物化合物，指天然存在于植物中的一些化合物。植物产生这类化学物质原本是作为自我防御的功能，并非人体维持生存所必需的营养素，但最近的研究却发现，这些特殊成分能够帮助人类提升生理功能或预防改善特定的疾病。
02
植化素是天然抗氧化剂
由于植化素是形成植物色彩的主要成分，因此在色彩鲜艳的蔬菜和水果中含量特别丰富，常见的植化素包括胡萝卜素、番茄红素、花青素等。
据估计，已知的植化素有数千种之多，它们在促进人体健康上扮演着抗氧化，抗发炎、免疫调节，抗突变、抗肿瘤、抗菌等各项重要功能。
人体在新陈代谢过程中及受外在环境影响时，会不断亡生自由基，过剩的自由基会和体内许多重要的成分如蛋白质、核酸，糖类或脂肪进行反应，而产生一连串的人体氧化伤害，进而导致各种生理功能的衰退及疾病的产生。
例如，氧化伤害可能改变血脂蛋白的成分，而加速动脉粥状硬化与导致心血管疾病；同时细胞中的氧化物质也会促使细胞分裂增殖变快，进而使肿瘤加速发生。
由于大部分的植化素都是天然的抗氧化剂，且能够保护细胞避免氧化伤害，因此植化素往往也能够降低人体心血管疾病与癌症的发生率。
不仅如此，像是绿菜花、菠菜、青椒、大麦苗等深绿色植物含有丰富的叶绿素，传统上会使用于改善口臭、体味或伤口感染的臭味，并且具有杀菌的效果。
现代研究显示，叶绿素也具有抗发炎、抗氧化等功效。因为叶绿素在体内会和一些致癌物紧密结合，阻碍有毒物质的吸收，因此也具有预防癌症的效果。
蓝紫色植物如蓝莓、葡萄、紫色卷心菜、茄子等则含大量的花青素。花青素是一种强而有力的抗氧化剂，同时具有改善视力、抗发炎、抗菌、抗病毒等功效。
而白色植物如大蒜、大葱、菜花、卷心菜等含有丰富的硫化物，有助于提高免疫力，降低胆固醇、抗菌与预防癌症。研究发现，菜花中含有一种称为萝卜硫素的植化素，具有良好的抗氧化以及提升免疫的功能，并能有效抑制幽门螺旋杆菌。
至于黄色植物如胡萝卜、南瓜、玉米等，则含有胡萝卜素、叶黄素或玉米黄素。胡萝卜素为维生素A的前体，是一种强力的抗氧化剂，可降低冠状动脉疾病与癌症的罹患率；叶黄素及玉米黄素则可以保护细胞避免自由基的伤害，可预防与治疗视网膜黄斑部病变。
红色植物如西红柿、西瓜、樱桃、辣椒等含有番茄红素或辣椒素，番茄红素能够消除自由基、预防癌症及保护心血管；辣椒素则具有抗菌、帮助消化和消炎止痛等效果。
03
彩虹般的蔬果是最佳医药
彩虹般的新鲜蔬果具有特殊的保健功效，像是上天为人类准备好的最佳医药，每日摄取自然可以让身体远离疾病与衰老。
然而，因为每一种植化素对人体都具有不同的保护功效，所以建议日常蔬果摄取应尽量多样化，并且最好完整食用整个蔬菜或水果，才能将所有植物菁华同时吸收。
食材挑选上也尽量符合当令、当地取材的原则，如此才可以获得最佳品质的营养素。
至于在摄取的分量上，建议蔬果摄取量一定要充足，并且持之以恒才能达到良好效果。一般人每天至少要摄取三份蔬菜、两份水果，如果可以的话，蔬菜摄取到五份以上对身体的帮助会更大。
最新预防高血压、癌症疾病的饮食指南都建议将蔬菜的摄取量提高到五份以上。一般而言，一份蔬菜约以一个饭碗的生蔬菜量或是半碗煮熟蔬菜量为基准，而一份水果约以一个中型的苹果（棒球大小）、橘子，香蕉的大小来衡量。
值得注意的是，现今所吃的蔬果常常会因为不当的加工处理使营养素遭到破坏。因此，食用经过高温烹调或经加工处理的食物，往往无法有效地摄取植化素，以及其他如植物酶等珍贵的营养素。也因此，很容易理解为何因过度加工而使营养素消失殆尽的食物被称为“空的食物”，因为这些食物已经失去许多重要的营养素。
所以，建议读者在饮食中提高生食蔬菜的比例，因为生食蔬菜中保留了绝大部分的营养素，不会在烹调过程中流失，而能让身体充分吸收利用。
此外，在进食的过程当中，还是希望大家能够充满感恩的心，除了感谢食物带给身体的帮助外，也要感谢食物在栽种与准备的过程中，每一位付出心血的人，如果不是这么多人的辛苦与努力，我们便无法享用这每一口充满营养的食物。
事实上各文化都很重视对餐点的感恩与尊重，如犹太人总是以尊重、严谨的态度对待食物，不食用不洁净的食材，也不采用不适当的烹调方式，每一道食材都需经过犹太洁食认证。而基督教徒在餐前必定祷告，借由虔敬的祷告感谢和赞美上天赐福以及准备餐点者的辛劳。
在中国文化教育中，也再三强调“谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”。
因为盘中的粒粒米食都是用农民的颗颗汗珠换来的，提醒人们爱惜感恩且不浪费食材。因此当我们愉悦满足地享用美食时，别忘了感谢背后促成这些美好食物的人、事、物！
视频：杨定一｜彩虹饮食
《真原医》21世纪最完整的预防医学，作者：杨定一（杨定一博士简介）
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