冬季运动养生
冬季，因为气候寒冷，许多人不愿意参加体育运动。但正如俗话所说：冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。又云：夏练三伏，冬练三九。这些都说明，冬季坚持体育锻炼，非常有益于身体健康。
冬季，因为气候寒冷，许多人不愿意参加体育运动。但正如俗话所说：冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。又云：夏练三伏，冬练三九。这些都说明，冬季坚持体育锻炼，非常有益于身体健康。
．耐寒锻炼
耐寒锻炼，对人体的心血管、呼吸、消化、运动、内分泌系统都有帮助，从而能减少冠心病、脑血管意外、感冒、咳嗽、关节炎、肥胖病等的发生。同时耐寒能使人长寿，对于年轻人来说，耐寒还可以锻炼人的坚强意志和顽强精神，尤应提倡。
人的耐寒能力虽然是有一定限度的，体质不同的人对寒冷刺激的反应也是有差别的，但通过锻炼可以提高机体对寒冷的耐受性这一点是可以肯定的。气温的变化是逐渐由高到低的，人们的锻炼也必须采取逐步使机体适应寒冷的办法。如果能坚持从热天到冷天每天清晨不间断地到野外走一走，尽情地呼吸室外的新鲜空气，那耐寒能力也是会逐渐提高的。如果再随着气温降低加上活动量逐步升级的其他形式的体育锻炼，如跑步、打球、登山等，人们就会虽在冷处不觉冷了。古人总结出的“秋凉”方法，实质上是对机体耐寒能力适应性的锻炼。
2．冬泳
冬泳是一项集防病、治病、健身、抗衰老为一体的运动项目，它能显著增强体质、提高机体抵抗力和免疫力。冬泳时，冷水的剌激可使人体血管不断收张，从而锻炼了血管的弹性，起到了防止和延缓动脉硬化发生与发展的作用，对预防并缓解中老年人高黏滞血症效果明显。冬泳的冷刺激还可以调整中枢神经系统的兴奋和抑制的平衡，有利于人体植物神经系统的功能改善。
当然，参加冬泳的人，必须具有冷水锻炼的基础，身体对冷刺激有一定的适应能力，才可开始冬泳。冬泳前必须做充分的准备活动，待身体发热后方可下水。初练时，下水时间不宜过长，每次游0m即可，在此基础上逐步增加。冬泳时间的长短，要依天气和个人情况而定，不可强求一致。人体受冷水刺激后皮肤颜色不断改变，如苍白色、浅红色、紫红色等，而紫红色是冬泳的危险信号，此时，冬泳要立即停止。出水后马上用干毛巾擦干，直至皮肤发红为止。穿好衣服，再做整理活动，等身体感到温暖、舒适后结束。
冬泳还应注意，最多每日次或隔日次，否则体力消耗太大，反而有害；必须持之以恒，如果间隔时间过长，以前锻炼中身体产生的适应能力就会降低；饱食后、饥饿时、疲乏后，不宜进行冬泳；冬泳后，不要饮酒取暖。
3．跳绳
冬季，不愿到室外进行锻炼时，可以在家里跳跳绳，这项活动简单易行，但健身效果极佳。跳绳时可以显著改善双脚的控制能力和协调能力。双手转动绳子时，还可锻炼肩关节和腕关节。随着跳动的节律，心血管系统和呼吸系统得到锻炼。此外，跳绳还是一项有效减肥的运动。
4．运动禁忌
冬季从事体育锻炼对增进健康是颇有益处的。但是，如果不注意体育卫生，反而会给人体带来损害。因此，冬季运动必须注意体育卫生。冬季易患感冒，患感冒或发烧时，千万不要从事剧烈运动。否则，会加重病情，甚至诱发心肌梗死或心肌炎。
运动前不要忘记做准备活动。因为在寒冷条件下，人体的肌肉僵硬，关节的灵活性差，易发生肌肉拉伤或关节挫伤。
运动强度要安排得当，特别是跑步的速度要由慢到快地逐渐增加，运动量的大小要因人而异，循序渐进，尤其是年老体弱多病者和少年儿童，运动强度一定不要过大。
运动时最好不要用口呼吸，而用鼻子。因为经过鼻子过滤后的冷空气，既清洁、湿润，又不过冷，这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。
“吹”字补肾功吹字功具有强身补肾的功效，对腰膝酸软、盗汗遗精、阳痿、子宫虚寒等疾病有一定的防治作用。
动作一：微屈膝下蹲，两手松开，内旋外翻手心向外缓缓展开。
动作二：起身，两手外旋内翻缓缓收回，轻抚腹部。
动作三：两掌绕腰腹一周。
动作四：微屈膝下蹲，两手向下沿腰骶、双腿外侧下滑后顺势前摆。两手从腰部开始下滑即配合口吐“吹”字决(先呼后吸，呼气时读“吹”字)。吹，读(chuī)。口型为撮口，唇出音。
动作五：起身，两手掌心向内，缓缓收回，轻抚腹部。如此反复练习6次。
动作六：最后一次做完，两手前摆收回至腹前后，微屈膝下蹲，两掌缓缓展开。
动作七：起身，两掌外旋内翻缓缓收回，两手虎口交叉相握轻覆肚脐，静养2～3息。
吹字功具有强身补肾的功效，对腰膝酸软、盗汗遗精、阳痿、子宫虚寒等疾病有一定的防治作用。
冬季养肾需要动静结合中医认为，不同的季节需重点保养的脏器也有所不同，即常说的春养肝、夏养心、长夏养脾、秋养肺，而冬天则以养肾为主。养肾方法可在精神和运动上养护，也就是动静结合养肾。
中医认为，不同的季节需重点保养的脏器也有所不同，即常说的春养肝、夏养心、长夏养脾、秋养肺，而冬天则以养肾为主。养肾方法可在精神和运动上养护，也就是动静结合养肾。
宁静为本，保养精神。
所谓“宁静为本，保养精神”，就是说在冬季要以安定清静为根本，以保持精神上的愉快和情绪上的稳定。中医将人体的情绪概括为“七情”，即“喜、怒、忧、思、悲、恐、惊”，七情之中“恐、惊”两种情绪对肾的影响最大，故有“惊、恐伤肾”之说。因此，在冬季应避免各种不良情绪的干扰和刺激，让自己的心情始终处于淡泊宁静的状态，特别要注意避免惊恐的情绪，遇事做到含而不露，秘而不宣，使心神安静自如，让自己的内心世界充满乐观喜悦。
适度锻炼，持之以恒
俗话说：“冬天动一动，少生一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗。”说明冬季锻炼身体的重要性。
预备活动：锻炼前一定要做好充分准备活动，可做一套广播体操以活动全身。因为冬季气温低，血流缓慢，肌肉、关节及韧带的弹性和灵活性降低，极易发生运动损伤。
循序渐进：每次锻炼时运动量应由小到大，逐渐增加，不要骤然进行剧烈运动，以免发生意外。
鼻吸口呼：运动换气宜采取鼻吸口呼的呼吸方式，因为用鼻腔吸气对空气有加湿加温作用，还能防灰尘和细菌，对呼吸道起保护作用。在冬季，坚持室外锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体与寒冷的气候环境取得平衡，适应寒冷的刺激，有效地改善机体抗寒能力。有研究资料表明，长期坚持冬季锻炼的人，耐寒力强，不易患感冒、支气管炎、肺炎、冻疮等疾病，还能够预防老年人常见的骨质疏松症。
时间宜晚：晨练不宜太早，最好待日出以后再进行锻炼，因日出后温度上升，空气中的污染物也有所减少，还有进行日光浴的作用。
防寒保暖：严寒季节进行锻炼一定要注意防寒保暖，以免受寒。停止运动后，一定要及时把衣服穿上。
适量运动：冬季的运动量不宜过大，可采用运动量较适宜的全身性运动如太极拳、慢跑等，以保持充足的体力。
因时而宜：冬季锻炼应根据当日的气候情况选择运动方式与地点，要避免在大风、大雪、大雾、大寒中锻炼，遇上述天气时应在室内进行锻炼。
快步走驱寒暖身冬天来了，气温渐渐走低，很多人选择蜗居，宁愿缩在被窝里或坐在空调房里，也不愿出去走上一回。其实，这种逃避的做法是不利于自身健康的。据最新一期《美国医药学会季刊》报道，“快走”有利于女性身心健康。
《美国医药学会季刊》日前刊登哈佛大学公共卫生学院的研究报告指出，中老年女性较少参加激烈运动，但是只要每天快走30分钟，中风的概率可以降低30%，预防中风的效果与慢跑、打网球、骑自行车等较激烈的快节奏运动是相同的。
何谓快走？肯定跟一般的走路速度不同。研究报告指出，如果在2分钟内走完公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了，因为这个速度可以让心肺功能产生有效的运动。散步我们每天都能做到，速度在每小时走3公里以内；而每小时在4．5公里左右的才是快步走。也就是说，快步走要求十分钟大约要走公里左右路程。并不是要求每个人一开始就要有这样的速度，而是循序渐进、由慢到快，逐步增加速度，对于老年人、体弱的人来说，速度可略为降低，每小时在4公里左右就可以。而之所以要在冬天做快步走运动，就是因为冬天有很好的气候环境，在寒冷的天气里，我们走在街上会不由自主地加快脚步，这对快步走练习非常有利。不过，快走也有快走的方法，走的时候身体不能缩着，而要抬头挺胸，手臂尽量摆大，步伐也要大。
人在行走时，肌肉系统就像一个转动的水泵，能把血液推送回心脏。快步走路可以加快肌肉的运动，能促进全身的血液循环，有利于提高氧气的消耗，还能增加心脏的起搏力度，对改善冬天特有的脚部供血不足、脚部冰冷很有好处。走得好了，一个月还能达到减肥、塑身的效果。
正值寒冷季节，久居空调之下易得“空调病”，因此不妨学学快步走健身法，不仅能够驱寒暖身，还能够起到锻炼身体的效果，可谓好处多多。
冷天长跑不宜“张大嘴”很多人习惯长跑时大口呼吸，以便摄入更多的氧气。天气转凉后，这种呼吸方法并不科学。如果此时张嘴大口呼吸，冷空气会刺激咽喉和气管，可能引起哮喘、咽炎。
长跑促进人体各个器官的循环，特别是呼吸系统。天气转凉时，应用鼻腔或口鼻混合式的呼吸。鼻腔表面有一层黏膜，里面有丰富的毛细血管，血液流经黏膜时，散发热量，就能温暖吸入的冷空气，黏膜还能分泌黏液，使鼻腔保持湿润，并粘住吸入的灰尘和细菌，起到清洁的作用。这样，干燥的冷空气进入鼻腔后，变得温暖、清洁和湿润，从而减少了对呼吸道和肺的刺激。
在运动比较剧烈且负荷量较大时，用鼻腔呼吸已不能满足身体对氧气的需求，就应该采用鼻腔和口鼻混合呼吸的方法，即半开口，嘴唇微张，舌头上提，让冷空气经舌侧吸入，延长空气进入呼吸道的时间，避免对呼吸黏膜造成刺激。随着运动量的加大，为保证较大的肺通气量，呼吸肌会加强收缩，以提高气体的流速，这样容易导致呼吸肌较早疲劳，阻碍通气量的提高。因此，适当张口协助呼吸不仅可使气体畅通，减少呼吸肌的负担，而且有利于散发运动时不断上升的体温。随着疲劳的出现，呼吸的频率加快，应着重将气呼出，让呼吸系统更多地吸入氧气。
需要注意的是，长跑时，应加深呼吸，特别是深呼气。初始运动时，由于呼吸、循环系统的生理惰性在某种程度上抑制呼吸，如呼吸方法不恰当，常出现呼吸频繁、吸得多、呼得少等现象，感觉胸闷、呼吸困难、肌肉酸软乏力等，可能不愿继续运动。这时如有意识地加深呼气，进一步增大肺泡通气量，提高肺换气效率，并适当降低运动强度，情况即可好转。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此，注意呼吸节奏尽量平缓，不宜起伏过大。
冬季练功养生自然盘膝而坐，两眼轻闭或微露一线之光，神不外驰，两手相握放在腹前，或拇指掐住无名指的指根，其余四指握住拇指置两膝上。也可坐在沙发或木凳上练功，即采用靠坐式或平坐式的姿势练功，两手舒伸放在两大腿上。
提到冬至节气期间保健养生，除了我们要遵循的“顺应四时，起居有常；饮食有节，勿过饥饱；劳逸结合，勿枉作劳；精神修养，陶冶情操”之外。我们可以练几节简便易学、易练习的气功，能为您的冬至养生增添一份“动”的乐趣。
静坐
自然盘膝而坐，两眼轻闭或微露一线之光，神不外驰，两手相握放在腹前，或拇指掐住无名指的指根，其余四指握住拇指置两膝上。也可坐在沙发或木凳上练功，即采用靠坐式或平坐式的姿势练功，两手舒伸放在两大腿上。舌轻抵上腭，鼻吸鼻呼，匀缓柔和的调整呼吸约3~5分钟，达到全身放松，心神恬静的状态。
自然盘膝坐在床，闭目或露一线光。
两手相握置腹前，意守丹田切莫忘。
鼻吸鼻呼勿用口，调息悠匀细缓长。
收敛思绪入佳境，身松心静保健康。
通过这节功的练习能更好地排除杂念，收敛思绪，放松肌肉，平静呼吸和心情，较快地进入练功状态，为做好以下各节功打下良好基础。初学者可先采用自然呼吸，以后逐渐使呼吸深长，直至达到腹式呼吸。可使肺脏吸氧排碳的功能增强，改善全身的血液循环。
鼻功
搓鼻：拇指和食指相捏在一起，并将两手拇指的指背置于鼻翼的两侧，上下摩搓8次。要求神庭穴（督脉24）、印堂穴（经外奇穴）、攒竹穴（膀胱经2）睛明穴（膀胱经）、迎香穴（大肠经20）等鼻部的穴位都搓到。
揉迎香：用两手拇指的指背关节按揉迎香穴，向内、向外旋转按揉各8次。
摩搓风池：双手拇指由上向下推搓风池穴（胆经20）8次，其余四指在头部两侧起固定作用。然后两手五指并拢，在颈部两侧由下向后上方推搓风池穴8次。
此功能增强上呼吸道抵抗力，有预防感冒、对鼻塞、慢性鼻炎等鼻部疾患也有积极的治疗作用。肺开窍于鼻，此方法亦有清肺火、畅气机的作用。
鼻功指背先擦热，两指夹鼻上下搓。
迎香穴位巧按摩，治疗鼻疾愈顽疴。
各十八次数目足，预防感冒清肺火。
耳功
摩耳轮：用两手拇指和食、中二指沿耳轮进行上下捻揉、摩搓，捻摩至耳尖时向上提一提，捻摩至耳垂时向下拉一拉，如此一上一下为一次，共做8次。
擦耳台：两手舒伸，将耳置于食指和中指之间，用手上下摩擦两耳台各8次。
搓耳朵：双手五指并拢，前后摩搓两耳。推搓时摩搓耳面，拉搓时摩搓耳背。一推一拉为一次，共做8次。
按耳屏：用食指或中指，在耳朵的凹窝处，摩转一周按压一次耳屏（耳道口前突起的部分），连续做9次。
聪耳法：又称通天指法，即用食指或中指将耳道口堵实，使之听不到外界的声音，然后突然将手指拔出，反复练习6或9次。
鸣天鼓：用两手掌掩住耳朵，十指放在后枕部，食指压在中指上并轻轻滑下，弹击后脑部24次（即枕骨粗隆下的部位），使之能听到咚、咚、咚的响声。
耳功的练习可以刺激听神经，使其兴奋性增高，听力增强，防治耳鸣、耳聋等耳部疾患。鸣天鼓可以给大脑以温柔的刺激，有调整中枢神经的作用，同时还可以使循环中枢、呼吸中枢得到良性刺激，使心肺功能改善，并对解除头昏头痛均有积极的治疗作用。肾开窍于耳，故练习耳功能强腰固肾。耳是人体的缩影，如同一个胎儿在母体中的形象，故在耳朵上可找到人体各个部位的代表区域，耳功练习可起到全息疗法的作用。
两手上下摩耳轮，擦搓摩弹听力真。
双掌掩耳鸣天鼓，防治耳疾和头昏。
进行头面部的按摩练习，不仅可以防治局部的相关疾病，又可根据中医五脏开窍于五官的理论（肺开窍于鼻、肾开窍于耳、肝开窍于目、心开窍于舌、脾开窍于口)，起到对五脏六腑的疏通调理作用。坚持练习定能收到理想的效果。
胸功
摩搓两胁：以两手掌摩搓两胁，由两腋下开始，掌掌相连，连续六掌搓至腹股沟，如此反复做6遍。
舒胸顺气：两掌相叠，由胸部沿体前正中线向下推搓至小腹，鼻吸口呼，吸气时两手轻提起，呼气时两手稍用力由胸部向下推至小腹耻骨联合处，连续练习6或9遍。
心区按摩：是防治胸闷，改善心脏供血不足，帮助缓解心脏疾患不适症状的练习方法。
、两手相叠，右手在下，从心区部位的右上角开始（即左胸部的右上方靠近天突穴的部位），向心区部位的左下角推搓，然后再拉搓返回到原位。如此推搓、拉搓反复练习8次。
2、两手相叠，左手在下，从心区部位的左上角开始，向心区部位的右下角推搓，然后再拉搓返回到原位。如此反复练习8次。
3、两手相叠，右手在下，右手劳宫穴相对于左胸乳中穴。深长呼吸、平心静气，然后在心区部位进行顺时针方向的缓慢按摩8次。
4、两手相叠，左手在下，左手劳宫穴相对于左胸乳中穴。调整呼吸，心情平静后，在心区部位进行逆时针的运转按摩8次。
5、双手十指屈曲，手腕放松，两手抖动起来，用十指尖叩击左胸心区部位36次，或根据身体情况适度增加叩击次数。
扩胸展背：又称开合肩。配合吸气，两拳分别向体两侧分开，同时小臂向外自旋并竖起，两拳分置于肩两侧，拳心向前，大拳眼向内。要求两肩尽力向后展开，使胸部扩展，膻中区和背部的夹脊区亦得到良性的刺激，调动其气机活跃起来，形成开肩扩胸状。呼气时双肩向前合拢，使背部舒展，两小臂在胸前相合并竖起，两手小拳眼相对置于面前，两肘尖尽量靠拢在一起。颈部放松，低头含胸，形成松颈合肩展背状。练习时要求脊柱进行前后曲动运动，膻中和夹脊相呼应，也随胸背的扩展和肩部的开合得到良性的刺激，使气血得以活跃和培补。如此一开一合为一次，共做9、2或8次。
练习胸功可以改善心区部位和胸背部的血液循环，对预防和缓解心脏疾患的症状、治疗两肋疼痛，预防和治疗乳腺疾病均有帮助。
腹功
腹功又称揉腹或称丹田，有两种手法，一是摩法，即手法比较轻柔，可采取单手练习。先将两手搓热后，以右手掌按顺时针方向（大肠蠕动的方向），绕脐运行按摩36次。再以左手按逆时针方向做摩腹36次。二是揉法，即手法有一定的力度。先将手搓热后，两掌相叠右手在下，劳宫对神阙，然后双手向上导引到中脘，左下右上绕脐进行顺时针揉腹。逆时针揉腹练习时，则需左手在下，劳宫对神阙，向上导引到中脘，右下左上进行绕脐揉腹练习。用于保健，均按36次的次数练习，若用于治疗，练习的次数则要增加至00次，练习的方向也要根据症状的不同进行辨证选择。便秘者要按顺时针的方向揉腹，便溏、腹泻的患者则应逆时针方向揉腹。对于患有阳痿、遗精、早泄的病人，则应采取一手兜阴囊，一手摩丹田的练习。自古有“一擦一兜，左右换手，九九之数，其阳不走”的修炼方法。
腹功先把丹田揉，顺逆摩揉三十六。
便秘顺揉腹泄逆，揉至百遍再换手。
男性疾病阴囊兜，九九之数阳不走。
揉丹田是一种很好的祛病保健的方法。可以帮助调整胃肠功能，促进消化吸收，有解除便秘、腹胀或溏便、腹泻的作用。也有防治女子痛经、月经不调的作用。
腰背功
腰背功由五小节组成。
双手搓腰：两手先互相搓热，将搓热的双手放在两肾区的部位捂一捂，待有暖融融、热乎乎的感觉之后，再进行上下摩搓。向上到达两手能够达到的高度，向下到达尾闾、长强的部位。连续摩搓36次。使腰部，甚至整个后背有温热感，则效果更佳。
调和带脉：平坐式，两手虎口向内推按在两大腿上。以腰为轴上身进行旋转运动，先自左而右旋转练习9或2次。再自右而左旋转练习9或2次。练习时可配合呼吸。向前俯身时吸气，向后仰身时呼气；或前俯身时呼气，后仰身时吸气，两种方法可根据自己的喜好来决定。和带脉亦可采取站式练习，即双手叉腰，腰部做大幅度的旋转运动。
双拳揉脊：两手握拳，以拳背指掌关节处沿脊柱两侧（即华佗夹脊穴和膀胱经）进行自我按揉，上至自己尽力能达到的部位，下至尾骨两侧。行9揉6遍或9揉9遍之数。促进腰背部的血液循环，使诸阳脉的气血得到活跃、通畅，消除腰背部肌肉疲劳，防治腰背疼痛，闭经，痛经，及相关的内脏疾病。站式、坐式均可练习。
摩搓尾闾：可采取平坐或站立式练功，两手食、中二指并拢，在尾骨的两侧一上一下交替摩搓36次，亦可双手同时进行上下摩搓。若进行站式练习时，需两脚开步与肩同宽，两手交替搓腰时，要左右摆动两胯。双手同时搓腰时，脊柱进行前后曲动运动。若同时配合提肛缩会阴的练习则效果更好。此练习可刺激肛门周围神经和血管，改善其血液循环，防治便秘、脱肛和痔疮等疾病。亦有强腰固肾元的作用。
拍田扣肾：两脚打开与肩同宽，全身放松，两臂前后交替摆动，一手拍打丹田，一手叩击命门，脊柱亦随两臂的摆动进行左右扭转运动。起到培补真元之气强化先天之本的作用。
带脉调和腰背功，防治腰疾与痛经。
左右各旋十八次，强腰固肾经脉通。
揉脊疏通诸阳脉，摩搓尾闾显奇功。
防治脱肛与便秘，治疗痔疮方法灵。
练习腰功有强腰固肾、培补肾精、强化先天之本的作用。带脉调和则气血运行旺盛，并使诸经脉条达顺畅。对肾虚肾亏、四肢不温、腰腿疼痛、附件炎、盆腔炎、月经不调等妇科疾病、均有较好的防治效果。肾为人的先天之本，肾精匮乏，则五脏虚衰，多病早亡。肾精充足，五脏六腑皆旺，抗病能力强，身体健壮则人能长寿。
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