张文宏说每天吃三四个鸡蛋,我妈跟我吵
Hi，大家好，今天我是来帮鸡蛋说话的。
敢说真话的张文宏医生，曾多次提到补充蛋白质的重要性，前不久他更是提到：「每天吃3-4个鸡蛋已经被写入处方，可以提高新冠病人的身体素质。」
但是！我们发现很多评论都在担心鸡蛋吃多了胆固醇升高、营养失衡的问题……当然也包括我妈。
今天！我！敢说真话·可达楚！必须安排一期鸡蛋常见迷惑大赏，清清楚楚、明明白白地给我妈说道说道！
不会！不会！不会！不会！不会！不会！不会！不会！不会！不会！不会！不会！不会！不会！不会！不会！不会！不会！不会！不会！不会！不会！不会！不会！
你们已经可以脑补出我咆哮的样子了……三遍不够送你十八遍！
「鸡蛋吃多了胆固醇会升高」这个结论，其实源于一个多年前的动物实验：
年，俄罗斯病理学家尼可拉·阿尼契科发现：喂食兔子巨量胆固醇，兔子会出现动脉粥状化的损害。这是人类史上第一次把胆固醇与心脏病联系在了一起。
年，两位哥伦比亚大学生物化学家由兔及人，推测：不摄取蛋黄，就可以预防胆固醇升高，进而远离心脏病。这是人类史上第一次，把鸡蛋与胆固醇、心脏病联系在了一起。
随后，这种观点伴随着《美国膳食指南》，散播到了世界各地...
年，《美国膳食指南》在没有任何有力科学证据支撑下，将胆固醇摄入建议量限制在每天mg以内（=不超过1颗蛋），于是引发了“鸡蛋恐慌”——可以说，现在许多人对鸡蛋的坏印象，源头都在这里。
但是！年，《美国膳食指南》已经修正了对于鸡蛋的「诽谤」，因为它被事实频频打脸！
年，哈佛大学教授法兰克·胡刊登在《美国医学会杂志》JAMA的论文，调查了12万人的饮食与心脏病情形，发现鸡蛋与心脏病，没有具体关联。
年，《英国医学期刊》刊登一项荟萃分析，整合了17份、多达万人的研究，发现鸡蛋摄入与心脏病发生无关。
同！学！们！敲黑板！知识点来了！
首先，胆固醇没那么吓人！有的同学可能要提兔子的事情了，扪心自问，你是兔子吗？你不是！
兔子，是一种草食性动物，原本的饮食中不会吃到任何胆固醇，因此当它们吃进胆固醇后，它接受不了啊！它的身体不会启动调控机制。
但你是人类啊！不仅可以接受，而且我们的身体每天都会制造0mg-mg的胆固醇。
其次，人类是一种非常智能的生物：当你胆固醇吃得多了，身体就会少制造一些；当你吃得少了，身体就会多制造一些。上面说到的我们自身会制造0mg-mg胆固醇，其实只有20%左右会来自膳食摄入。
参考：一颗鸡蛋（大约50～60克）约含毫克胆固醇最后，吃多少胆固醇≠会存下多少胆固醇，严谨点说就是膳食胆固醇≠血清胆固醇。吃多少产多少，你又不是机器人！
我们曾多次提到的生理学家·大魔头安塞·基斯，本来也支持膳食胆固醇假说。结果，他在自己的实验室研究了半天，发现的却是：不管喂给志愿者多少的胆固醇，甚至是每天毫克（相当于15颗鸡蛋）的巨量胆固醇，受试者血中的胆固醇依然，纹丝不动。
重点来了啊！这个必考！
综上所述：多吃几颗鸡蛋，它不会升高你的胆固醇。
不仅如此，它还有很多好处。
年5月，刊登在《英国医学期刊》的研究中，北大公卫学院教授李立明团队，与中国医学科学院、英国牛津大学合作的研究发现：名中国人中，每天摄入鸡蛋的人群心血管疾病发病风险降低11%、缺血性心脏病风险降低12%，出血性脑中发病风险降低约四分之一。
这也是一个关于鸡蛋的常见迷思，虽然根本没人知道为什么是2个，不是3个……反正我妈一直这么说。
那么，到底，一天是不是最多只能吃两个鸡蛋呢！
首先，我们来看看鸡蛋的营养成分：
也就是说，鸡蛋主要能够为我们提供的就是：蛋白质和脂肪！
先说脂肪。
第一千万次提醒：对于低碳水圈的同学，我们已经减少了碳水化合物，那么就一定要补充足够的脂肪。
否则！我们的饮食就变成了低碳水、低脂肪，从结果上来看，与过度节食的结果类似，都会导致我们基础代谢变低，放缓减肥速度，逼走姨妈，影响身体正常运转。
不过，这不代表你可以无节制地吃脂肪。
假设！你的脂肪来源全部都是鸡蛋的话（仅考虑脂肪，不考虑其它），那么你等同于可以吃：
再说蛋白质。
它的重要性不用强调了吧？构建细胞、合成肌肉。如果吃得太少，会使骨骼生长受损、肌肉增长受阻、免疫力急速下降……
但是！如果吃得太多，人体没有储存蛋白质的能力，身体首先会想要把一部分蛋白质排泄出去（也就是我们说的浪费），紧接着还会把剩下的蛋白质，通过一种叫做糖异生的方式，转化成葡萄糖！（比浪费还可怕的长胖）
所以，我们建议低碳水人群每天的蛋白质摄入量为：0.8-1.5g/公斤。
如果你是个50kg的人，那你每天最少要吃够：0.8x50=40g的蛋白质；如果你有增肌需求，那就吃1.5x50=75g的蛋白质。
假设！你的蛋白质来源全部都是鸡蛋的话（仅考虑蛋白质，不考虑其它），那么你等同于可以吃：
综上所述，低碳水人士，可以吃远超过2个鸡蛋！
今天也特别照顾一下不是低碳水的同学，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》里的建议，推荐每日吃脂肪：
再看看蛋白质：
所以，对于高碳水人群，每天可以吃的鸡蛋也远超2个。
emm，所以别担心浪不浪费鸡蛋了，先担心担心钱包吧……
（注：同时吃肉的话酌情减少，这个不必我说大家也懂吧……）
总有一些土豪同学，喜欢只买贵的，不买对的。在此，我认为从性价比上看，所有号称能补充优质蛋白质的保健品，和接地气的鸡蛋比，都是渣渣！
比如各类蛋白粉中，仅有乳清蛋白粉的生物价值高于鸡蛋，可价格却至少是鸡蛋的30倍！
乳清蛋白粉虽然吸收快，增肌效果好，但对于日常饮食来说，我肯定选择便宜的鸡蛋，这个嘛，显然更适合健身大佬！
再来说说燕窝，人家乳清蛋白粉虽然贵，但贵有贵的道理，而燕窝的价格，真的让我很迷惑……
从现代营养学的观点来看，燕窝主要由50%的蛋白质、30%的碳水化合物、10%的水分以及一些矿物质微量元素（钙、磷、铁、钾等）组成。听起来也不是很差嘛，尤其是蛋白质。
但是！首先，燕窝里面仅含1种人体必需氨基酸，而鸡蛋含有全部人体必需的8种氨基酸。
其次，别管是鲜炖还是即食，一份燕窝食品所含的燕窝原料不会超过2g，也就是花大概元，补充1-2克不完全蛋白质。
朋友，10块钱2斤的鸡蛋不香吗？
市面上某款燕窝成分图源：淘宝
最后聊聊燕窝的明星成分：唾液酸和美容基因「表皮生长因子（EGF)」。
是的，科学家们通过体外实验和动物实验，发现唾液酸可以阻断流感病毒传染，增强细胞免疫反应，促进大脑发育。但是！在实验中使用的唾液酸剂量，往往是燕窝中唾液酸含量的几十倍——如果想补充唾液酸的话，吃燕窝并不划算，更别说成人也可以自行合成唾液酸。
而表皮生长因子（EGF)，它也确实能促进细胞分裂增殖和分化，修复细胞功能，最早被用于医学领域，如治疗烧伤、烫伤等。但是！EGF只能拿来外用，吃下去并没有什么效果。
相比较于燕窝，鸡蛋无论从营养成分，还是价格上看，都优秀太多了！
胆碱－小小一颗蛋，就含有一天所需胆碱的79%。胆碱是人体必需的维生素，可以帮助大脑细胞沟通，同时也是构成细胞膜的重要成分，缺乏胆碱，会导致记忆力衰退。
叶黄素－叶黄素能帮助视力，缺乏叶黄素，会造成视力恶化。
叶酸－一颗鸡蛋含有约24微克的叶酸，叶酸能预防贫血、精神失调、中风、心脏病发作。
维生素B群－鸡蛋里含有丰富的维生素B群，包括维生素B2、B3、B5、B6、B12，其中维生素B12可以降低血液中同半胱氨酸的浓度，预防脑中风。
维生素D－维生素D能协助身体钙质吸收，近年来研究发现，缺乏维生素D还与心脏衰竭、糖尿病、腰围过粗、抑郁等相关。
Omega-3－能有效降低血液中的甘油三酯，预防心血管疾病。
所以，没必要，朋友，真没必要买那些有的没的……
一路走来，鸡蛋受到了无数人的质疑。
还好，现在科学界已经洗清了鸡蛋的冤屈。
如今，我们爱蛋党终于又能实现“鸡蛋自由”。
我宣布：鸡蛋远超燕窝，是性价比最高的食物，没有之一！
鸡蛋万岁！
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如果你身边有怕吃蛋的亲朋好友，欢迎转发给他们，让大家克服恐惧！
你每天会吃几个蛋呢？留言告诉我们吧！
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参考文献
1、SchoenfeldBJ,AragonAA.Howmuchproteincanthebodyuseinasinglemealformuscle-building?Implicationsfordailyproteindistribution.JIntSocSportsNutr.;15:10.PublishedFeb27.doi:10./s---1
2、