膝盖,是人体最大最复杂的关节。膝关节又是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节也是退化较快。
膝盖酸痛的日常保健1、路不要走太久,当膝盖觉得不舒服时就应立即休息;
2、不做超过身体负荷的锻炼;
3、避免长时间做半蹲、全蹲或跪的姿势;
4、保持理想体重以减轻膝盖的负担;
5、注意膝盖的保暖,可以穿长裤、护膝来保护膝盖;
6、少搬重物,少穿高跟鞋;
7、避免外伤及过度劳动;
8、鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子,不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力;脚背部分能与鞋子紧密结合,宽窄、长度均合适,能正确保持足弓的弧度;鞋子的重量以轻为宜,鞋底不宜过软,而且要有点厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平则走路时容易疲倦;鞋底上带有防滑纹。
膝关节肌肉力量、稳定性训练侧躺练习
左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方,然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。
抬腿练习
站在一个稳固的长凳或台阶后面,右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚,身体抬高,左脚脚趾接触台阶,坚持1至5秒钟。然后放低左脚,轻叩地面。重复8至10次,换腿。
架桥练习
平躺于地,膝盖弯屈,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
伸腿运动
平躺,膝盖弯屈,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次,然后换腿。
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