浅谈膝关节的保健与锻炼

膝盖，是人体最大最复杂的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节也是退化较快。

1、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息；

2、不做超过身体负荷的锻炼；

3、避免长时间做半蹲、全蹲或跪的姿势；

4、保持理想体重以减轻膝盖的负担；

5、注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖；

6、少搬重物，少穿高跟鞋；

7、避免外伤及过度劳动；

8、鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力；脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度；鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度；鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦；鞋底上带有防滑纹。

侧躺练习

左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方，然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

抬腿练习

站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

架桥练习

平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

伸腿运动

平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

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