中老年人在日常生活运动中该如何避免关节
中老年人日常的生活，平时必然少不了运动锻炼来增强身体抵抗力，保护关节。很多人会觉得，当膝关节出现了问题，锻炼得越多会更利于改善关节问题，但却忽略了运动和保护关节的平衡。
其实，运动保持适量即好，当膝关节出现问题时，在日常生活/运动中更加要注意运动量，以及运动时的幅度。尤其是以下几种常见情况中老年人更要留意。
01爬楼梯/登山
当步入中老年后，人的关节会逐渐开始退化或已经退化，当爬楼梯/登山时，膝关节所承受的压力是人体体重的3～5倍，经常爬楼梯/登山会更容易加速关节的老化。
另外，中老年人可能也会因为视力等情况，走路容易跌倒，扭伤导致韧带等其他软组织的损伤；同时在进行上下楼梯/登山，膝关节的旋转也容易引起半月板损伤。
建议中老年人最好不要选择将爬楼梯/登山等高体力作为运动项目，一旦发现关节有异样，就必须立即停止，减少运动。
02快速转头
颈部包含颈椎、密集的神经和血管等组织，是身体重要的“生命线”，颈部两侧的颈动脉为大脑提供血液占80%，大脑发出的信号都要经过颈部下行。
毕竟步入了中老年，已经不是十八、二十的年纪了，突然猛回头，椎动脉容易会因颈部猛然转动而受压变细，若椎动脉原本就有病变，此时则会更加窄细；
另外，颈部交感神经也会因受到刺激而导致脑血管痉挛。这些情况都会使脑部的供血量减少，以及脑血管的血流速度减慢，轻者可发生暂时性脑缺血，出现头晕、恶心、呕吐、眼震、耳鸣、四肢轻瘫等症状，重者则可形成椎动脉血栓，血栓形成的一侧肢体活动失调，面部温痛感消失，甚至还可能因此而出现偏瘫。
因此，老年人切忌猛回头。建议转头时一定要有意识地、习惯性地放慢速度，以免引起不适。
03弯腰拉伸
弯腰拉伸是中老年人较常见的锻炼项目。做此运动需要双腿直立，然后弯腰用双手够脚面，有拉伸腿部韧带的作用。
但是，弯腰够脚面会对脊柱、骨骼、肌肉等造成不良影响，最直接的影响是造成腰部肌肉的损伤，这是由于腰部力度掌控不当所致。
另外，锻炼时因头部向下，导致脑部充血严重，起身时若用力过猛，也可能会引发血压上升及眩晕，易使眼前发黑，使人突然晕厥，需谨慎行之。
04仰卧起坐
中老年人做仰卧起坐，可能存在三大风险
（1）、双手抱头需要前驱力量，但可能因手臂肌肉力量不足，导致身体不平衡；
（2）、仰卧起坐运动几乎涉及到人体的整个脊柱，而很多老年人颈椎、腰椎都有问题，极易造成运动损伤；
（3）由于老人的骨质疏松，而仰卧起坐对身体的消耗比较大，老年人在做仰卧起坐时很容易产生高血压。
建议最好是不要轻易的去做，如果要做仰卧起坐，最好先通过散步等锻炼，活动关节；或者没有什么腰椎部位感觉异常的疾病，方可进行。
05倒着走路
倒着走路，由于中老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，容易引发意外。如果听到意外声响，容易条件反射地猛回头，更增加了健康的风险。
正常的走路其实就是最好的运动方式，走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃，这对刺激末梢神经大有好处。
06猛然起床
中老年人起床要遵循“”原则：
醒来后睁眼在床上躺2分钟，起身后在床上坐2分钟，然后坐在床边等1分钟，最后再站起来下地活动。人在刚苏醒时，血压会快速上升，此时，有心脑血管疾病的中老年人起床切太快太猛，以免发生危害。
另外，起床过猛还容易导致体位性低血压，会因脑供血不足而导致晕厥或眩晕。
07排便用力
高血压等心脑血管病患者，血管弹性变差，排便时患者的腹压增高，外周血管的阻力增加，血压随之上升，如果此时用力过大，很可能导致颅内血管压力剧增，突发脑出血。
建议中老年人排便时，一定不要太着急，慢慢来。养成定时排便的习惯，多吃蔬菜水果，预防便秘。
草景堂
专注膝关节30年
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