中老年人这个部位不灵活,对日常生活影响大
视频由阿沐养老、森仕健身共同制作
第73期
髋关节外旋转
锻炼部位髋关节适宜人群大众人群（髋部或腿部受伤人群不宜进行本次训练）
示范者年龄
63上了年纪的人，在下蹲或上下楼梯时，会觉得膝关节或髋关节疼痛。除了病痛之外，往往还因为髋关节灵活度不够，髋部不能大幅度展开。所以建议尝试练习一些髋部旋转的运动，来增加其灵活度。本期训练，先针对性的进行髋部外旋转练习。髋部运动示范图
73
髋关节外旋转训练
首先两脚分开站立距离与髋部同宽然后一只脚和身体同时往一侧旋转当你旋转时要注意两侧膝盖一定要朝着脚尖的方向接着我们可以换边旋转如果髋关节活动范围非常小的话建议多做髋关节旋转动作增加它的灵活度◆动作要点◆第一要注意
如果髋关节的灵活度比较好
练习时两腿之间打开角度大
可能身体前后会发生重心位移
这样容易跌倒
建议在做髋关节外旋动作时
一定要确保身边有人可以保护你
或者在安全的环境下进行训练
第二，每次做动作一定要缓慢避免腿部肌肉拉伤或者髋关节受损。第三，两侧旋转次数相同如果两侧不平衡加强髋关节灵活度弱的那一侧这样可以避免生活中下蹲或走路时跌倒、受伤◆动作时长◆建议旋转一次三秒钟左右交替完成十次。这期视频就到这里我们下期再见！-END-每日一练，健康长寿Dailyexercise,healthandlongevity！是阿沐和专业健身公司共同打造的一套居家健身课程。课程共有期，每期都会由专业的健身教练教大家一个在家里就能练起来的动作。课程面向所有人群，尤其适合中老年人。每个动作针对一项身体机能，长期练习可以有效预防、改善肌肉酸痛，促进身体健康。
▼前72期课程回看
01板凳深蹲练习
02仰卧起坐练习
03肩颈拉伸练习
04小腿拉伸练习
05大腿前侧拉伸练习
06单腿平衡练习
07台阶练习
08大腿外侧泡沫轴放松练习
09单臂俯身划船
10练习肩胛骨活动度
11最伟大伸展
12泡沫轴放松肱三头肌
13肩袖激活与训练
14腰痛人群的核心训练
15臀部肌群的拉伸训练
16练习髋关节铰链
17毛巾放松肩颈
18蝗虫式-强化腰背部肌肉力量
19小腿后侧肌肉拉伸
20肩袖肌群外旋训练
21后链肌群训练
22臀部后侧肌肉拉伸
23背肌激活-俯卧下拉
24后侧训练-蛙泳式
25大腿前侧肌肉拉伸
26提高心肺肌力-简易板凳波比
27猎鸟犬式-训练核心肌群力量
28肩前侧拉伸-三角肌前束
29腰肌侧向训练-侧平板支撑
30侧向胸椎旋转-增加胸椎灵活度
31提高肌肉耐力和力量—弓步蹲
32增加核心肌肉和提高心肺功能
33肩前举：三角肌前束
34过顶肩推举
35肩后束-俯身起飞
36肩部环绕，减少肩周炎和运动损伤
37胸大肌胸小肌拉伸，改善肌肉张力不平衡
38单杠悬垂，锻炼前后侧链肌肉群
39单杠悬垂提膝
40背阔肌拉伸
41贴地俯卧撑
42深蹲变形式
43胸椎旋转
44中下斜方肌训练
45四肢爬行
46上肢心肺训练
47下肢心肺训练
48髂腰肌拉伸
49滑雪跳
50平板凳臂屈伸
51平板支撑开合跳
52弓箭步转体
53抱脚蹲起
54仰卧交替抬腿
55卷腹摇摆
56背部摇篮
57侧跨步
58小臂力量训练
59小臂拉伸训练
60后背负重训练
61靠墙静蹲训练
62单腿硬拉训练
63勾脚踮脚训练
64后弓箭步转体训练
65最伟大伸展进阶训练
66泡沫轴旋转
67靠墙平板支撑
68躯干稳定性增阶训练
69上肢综合心肺训练
70下肢及核心的心肺综合训练
71手臂非对称性纵向训练
72肩袖肌群非对称横向训练
阿沐养老点击喜欢作者，给阿沐原创打赏