健康资讯如何健康吃素
随着经济的发展素食主义者越来越多，目前我国的素食人群数量约万人左右。素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。按照所戒食的种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。
素食者有的是因为宗教信仰、有的是因为自由主张，还有一部分是为了减肥或控制体重而选择素食。不管出于何种原因，对于素食人群合理的安排膳食是十分必要的，如果膳食组成不合理很容易造成蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素的缺乏。
1、谷类为主，食物多样，适量增加全谷物
素食者也要做到食物多样化，每天摄入的食物种类至少12种，而每周至少为25种。谷类是素食者膳食能量的主要来源，建议全素人群（成人）每天摄入谷类~g,其中全谷类~g；蛋奶素人群（成人）为~g全谷类为~g。特别重视全谷物的摄入是因为全谷物保留了天然谷物的全部成分,B族维生素、矿物质和膳食纤维的含量更加丰富。
2、增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品。
大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸和B族维生素以及有益健康的植物化学物如大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等，所以是素食者的重要食物。膳食指南推荐普通摄食人群每天大豆的摄入量是25g/d。素食人群需增加摄入量全素者（成人）每天摄入大豆50~80g或等量的豆制品，其中5~10g发酵豆制品。蛋奶素人群（成人）每天摄入大豆25~60g或等量的豆制品。发酵豆制品中富含维生素B12，常见的发酵豆制品有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。
10大豆（干）的相当量
豆制品
重量（g）
豆制品
重量（g）
豆腐
52
千张
19
豆腐脑
豆腐干
26
豆浆
素鸡
25
豆腐丝
22
腐乳
28
豆腐皮
11
3、常吃坚果、海藻和菌菇，蔬菜水果应充足。
普通膳食人群铁元素的来源是红肉类和动物内脏。素食人群主要靠坚果类和菠菜、蚕豆、黑木耳含铁丰富的蔬菜菌菇，与富含维生素C蔬菜水果来增加植物性铁的吸收，还可以选择铁制炊具烹饪。
4、合理选择烹调油。
人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是需满足必需脂肪酸的需要。因此，建议人们经常变更不同种类的食用油。食用油可以为人体提供必需脂肪酸，素食者可以选择大豆油或菜籽油烹饪，用n-3多不饱和脂肪酸含量丰富的亚麻籽油或紫苏油凉拌凉菜，而煎炸可选用调和油。
素食是一种饮食文化我们应予以尊重，素食者若能认真设计自己的膳食，合理利用食物，也能确保日常饮食满足营养需要并促进健康。
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